Café e cafeína: quando parar e quanto é seguro

Para muita gente, o café é um estimulante aparentemente inofensivo - quase um ritual diário. No entanto, os médicos têm vindo a alertar cada vez mais: em determinados perfis e perante certas queixas, a cafeína pode causar mais prejuízo do que benefício. Um médico de urgência e outros especialistas explicam em que sintomas vale a pena travar a fundo - e qual é a quantidade de café que, em geral, ainda é considerada segura.

Quando o café passa de aliado a risco

A cafeína actua no sistema nervoso central, no sistema cardiovascular, no aparelho digestivo e no metabolismo. Em quantidades pequenas a moderadas, muitas pessoas sentem-se mais despertas, mais concentradas e com um ligeiro aumento de desempenho. Mas a mesma substância também pode agravar doenças pré-existentes ou até desencadear sintomas que antes não existiam.

"O café não é um veneno, mas para algumas pessoas, em certas situações, é um claro factor de risco para a saúde - e isso é muitas vezes completamente subestimado."

Vários estudos indicam: quem consome cafeína em excesso - ou quem é particularmente sensível - aumenta a probabilidade de palpitações, picos de tensão arterial, problemas digestivos, perturbações do sono e uma sensação marcada de agitação interna. Quando já existe uma doença de base, estes efeitos podem tornar-se perigosos.

Estas pessoas devem reduzir drasticamente a cafeína

Os médicos apontam vários grupos para os quais o café e as bebidas com elevado teor de cafeína são apenas adequadas de forma muito limitada - ou podem mesmo ser desaconselhadas:

• Pessoas com doenças cardiovasculares: a cafeína tende a elevar a frequência cardíaca e a tensão arterial e pode desencadear ou agravar arritmias.
• Pessoas com estômago ou intestino sensíveis: o café estimula o trânsito intestinal, pode favorecer diarreia e, pela sua acidez, intensificar azia/refluxo.
• Pessoas com perturbações de ansiedade ou ataques de pânico: a cafeína aumenta a nervosismo e pode precipitar ataques de pânico quando se ultrapassa o limiar individual.
• Grávidas, mulheres a amamentar ou com desejo de engravidar: a atenção centra-se no bebé; a cafeína atravessa a placenta e passa para o leite materno.
• Crianças, adolescentes e jovens adultos até cerca dos 21 anos: o cérebro ainda está em desenvolvimento, e substâncias psicoactivas como a cafeína podem interferir nesta fase.

Em todos estes casos, não é só o café de filtro que conta. Latte, cappuccino, espresso, bebidas energéticas, chá preto e verde, cola e alguns “boosters” de fitness podem conter quantidades consideráveis de cafeína.

Sinais de alerta típicos: com estes sintomas, o melhor é parar com o café

O médico de urgência sublinha que algumas queixas devem ser encaradas como sinais de aviso claros. Se as notar, faz sentido rever criticamente a ingestão de cafeína e procurar aconselhamento médico.

Coração e circulação sob pressão

Os sinais seguintes podem indicar que a cafeína está a ter um efeito problemático no sistema cardiovascular:

• tensão arterial alta nova ou agravada, sobretudo com valores a partir de cerca de 160/100 mmHg,
• batimentos “falhados”, taquicardia ou pulso irregular após café ou bebidas energéticas,
• insuficiência cardíaca já conhecida que piora depois de bebidas com cafeína (falta de ar, cansaço rápido).

Nestas situações, o café pode funcionar como um factor de stress adicional para o coração. E quem já toma medicação para a tensão arterial ou para o ritmo cardíaco deve esclarecer com a médica ou o médico assistente qual é, de facto, a quantidade de cafeína que faz sentido.

Estômago, intestino e fígado dão sinal

O café contém ácidos e estimula a produção de ácido gástrico. Para quem tem doenças gastrointestinais, isso costuma ser particularmente evidente:

• refluxo ou azia crónica,
• gastrite ou úlcera gástrica,
• diarreia frequente ou dores abdominais tipo cólica após beber café.

Além disso, existem doenças metabólicas e de órgãos em que a cafeína pode ter impacto:

• Diabetes: estudos sugerem que a cafeína pode influenciar a sensibilidade à insulina - o que pode fazer oscilar a glicemia.
• Doença renal crónica: a capacidade de filtração do rim está reduzida, pelo que convém evitar cargas adicionais.
• Doenças do fígado: é no fígado que a cafeína é metabolizada; quando está fragilizado, o efeito pode alterar-se e prolongar-se.
• Metabolizadores lentos de cafeína por predisposição genética: quem degrada mal a cafeína pode sentir efeitos fortes (como palpitações ou insónia) mesmo com pouco café.

Sono, mente e sistema nervoso fora de equilíbrio

Muita gente subestima durante quanto tempo a cafeína permanece activa no organismo. Dependendo do metabolismo, a semivida pode ser de cinco horas ou mais. Quem bebe várias chávenas durante a tarde ou à noite costuma pagar a conta de madrugada:

• dificuldade em adormecer ou despertares nocturnos frequentes,
• agitação interna, tremores, nervosismo,
• aumento da ansiedade, podendo chegar a ataques de pânico,
• irritabilidade e oscilações de humor.

Quem já vive com uma perturbação de ansiedade ou depressão pode tornar-se claramente mais instável com um consumo elevado de cafeína. Alguns doentes com enxaqueca também referem dores de cabeça mais intensas ou desencadeadas.

Riscos particulares na gravidez e na amamentação

Na gravidez, o metabolismo da cafeína altera-se. O feto fica praticamente sem protecção, porque ainda não consegue degradar a substância por si próprio. Investigações associam quantidades elevadas a um maior risco de parto prematuro ou de atraso de crescimento fetal.

Durante a amamentação, a cafeína passa para o leite materno. Muitos bebés reagem com inquietação, pior sono e mais choro. Por isso, várias sociedades científicas recomendam uma redução clara - ou, pelo menos, uma limitação rigorosa da quantidade diária.

Que quantidade de café é considerada segura para adultos saudáveis?

Investigadores na área da nutrição e da saúde apontam limites relativamente bem definidos: adultos saudáveis costumam tolerar bem uma determinada quantidade de cafeína. Importam tanto a dose de cada toma como o total diário.

Regra prática para adultos saudáveis	Equivalência aproximada em café
máx. 200 mg de cafeína de cada vez	cerca de 1 a 1,5 canecas grandes de café de filtro
máx. 400 mg de cafeína por dia	aproximadamente 4 a 5 chávenas distribuídas ao longo do dia

Dentro destes limites, e segundo a evidência disponível, regra geral não se observam efeitos negativos relevantes - desde que não exista nenhuma das doenças referidas e que não se ultrapasse a sensibilidade individual.

Importa notar: a dose real depende muito do modo de preparação. Um espresso tem menos volume, mas, por mililitro, frequentemente mais cafeína do que o café de filtro. E muitas bebidas de cafetaria com dose dupla ficam claramente acima de uma chávena “normal” feita em casa.

Cafeína escondida: não é só a chávena de café

"Quem quiser avaliar a própria tolerância deve ter em conta todas as fontes de cafeína - não apenas a máquina na cozinha."

Além do café, há muitas bebidas e produtos que aumentam discretamente o total diário:

• chá preto e chá verde, matcha,
• bebidas energéticas e alguns refrigerantes,
• “shots” de “performance” e suplementos pré-treino no contexto do fitness,
• bebidas tipo cola, incluindo versões sem açúcar,
• chocolate negro com elevado teor de cacau.

Quem tem os sintomas descritos deve, por isso, não só reduzir o café, mas também somar todas as fontes. Em especial, bebidas energéticas combinadas com café podem fazer disparar rapidamente a ingestão para valores demasiado elevados.

Estratégias práticas: como testar o seu limite pessoal

Muitas pessoas nem sabem se toleram bem a cafeína, porque nunca fizeram uma pausa verdadeira. Um auto-teste simples pode ajudar a perceber:

• Registar durante uma semana a quantidade de cafeína (todas as bebidas e produtos).
• Depois, fazer 10 a 14 dias sem qualquer produto com cafeína.
• Observar como mudam o sono, o humor, a digestão, a tensão arterial e o ritmo cardíaco.
• Se as queixas melhorarem de forma clara, retomar após a pausa com pequenas quantidades e avaliar as reacções.

Se surgir muita sonolência ou dores de cabeça ao interromper, isso costuma indicar habituação física significativa. Nesses casos, reduzir gradualmente pode ser mais confortável do que parar de um dia para o outro.

O que usar como alternativa - e quando procurar um médico?

Para muitas pessoas, o mais importante é o sabor e o ritual, não “o efeito”. Nesses casos, podem ser boas opções:

• café descafeinado,
• infusões de ervas como hortelã-pimenta, funcho ou camomila,
• “café” de cereais à base de cevada ou chicória,
• água morna com limão de manhã, para uma activação suave da circulação.

Quem já tem diagnóstico de doença cardíaca, renal, hepática ou metabólica deve discutir sempre a ingestão de cafeína com especialistas de cardiologia, nefrologia ou diabetologia. E perante insónia persistente, agitação interna intensa ou ataques de pânico recorrentes, vale a pena conversar com o médico de família ou com um psiquiatra, colocando a cafeína em cima da mesa como possível factor de agravamento.

Para crianças e adolescentes, a cafeína não é, em geral, uma “brincadeira” inofensiva. Bebidas energéticas não têm lugar na escola nem numa noite de jogos, por mais apelativa que seja a publicidade. Os pais podem fazer a diferença ao definir regras claras e ao disponibilizar alternativas.

No fim de contas, o café é um produto de prazer: quem conhece as suas doenças de base, presta atenção aos sinais do corpo e controla as quantidades, muitas vezes pode continuar a beber com tranquilidade - e também saber parar quando surgem sintomas de alerta.

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